Menopozu Sağlıklı Yaşama Önerileri

Menopoz nedir?

Menopoz kadın hayatında adetlerin kesilmesidir ki bu da doğurganlığın bitişini gösterir. Ortalama 50 yaşında (45-55 yaş arası) başlar. 12 ay boyunca adet olmayan kişi menopoz kabul edilir.

Menopozun vücuda etkileri nelerdir?

Menopozla birlikte vücuttaki kadınlık hormonlarının azalmasına bağlı, nöroendokrin , kardiovasküler, immun ve iskelet sistemde değişiklikler olmaktadır. Ayrıca duygusal, bilişsel, emosyonel ve hafıza ile ilgili bozulmalar başlamaktadır. Bunun yanında fizyolojik olarak kolesterol ve trigliserid artmakta, kemiklerde kalsiyum tutulumu azalmakta, migren ve diğer baş ağrıları ve eklem ağrıları artmaktadır.

Bütün bunlar vücudunuzda aşağıdaki değişikliklere yol açmaktadır:

Emosyonel bozukluklar: Duygu değişiklikleri, huzursuzluk, kendine güvenin azalması.

Fiziksel rahatsızlıklar: Ateş basması, terleme, kilo alımı, cinsel isteksizlik, vaginal kuruluk.

Menopozda rahat yaşamak için neler yapılabilir?

Bir kadının hayatındaki en önemli dönemeçlerden biridir menopoz. Menopozun kaçınılmaz olduğunu bilen ve buna yönelik önlemlerini erkenden alan kadınlar bu dönemi daha rahat atlatırlar. Özellikle kırklı yaşlardan başlayarak kadınlar yaşam tarzına beslenmeye ve egzersize önem vermelidir.

Menopoz döneminde beslenme:

Menopozla birlikte metabolizma yavaşladığı için özellikle bel çevresine yağlanma ve kilo alımı sağlığı olumsuz bir şekilde etkiliyor.
Yapılan çalışmalarda pirinç makarna gibi glisemik indeksi yüksek gıdalarla beslenen kadınlarda menopoza giriş 1.5 yıl erken olurken; Tam tersi sağlıklı beslenen yağlı balık taze sebze ve meyve yiyenlerde menopoza girişin 3.5 yıl kadar geç olduğu saptanmış.
Beslenmeye en başta en az günde 2 litre su içerek başlanmalı. Rafine gıdalar (beyaz ekmek, makarna, pirinç), fazla miktarda kırmızı et, patates, çerez türü şeylerin fazla tüketilmesi bunun yanında bol çay kahve ve alkol obeziteyi tetiklediği için uzak durulması gerekiyor.
Özellikle ak deniz diyeti dediğimiz meyve sebzenin bol tüketildiği, rafine olmayan tam buğday yulaf çavdarla oluşturulmuş diyetler ve baklagillerle beslenenlerde kilo sorunu daha az oluşmakta.
Menopoz döneminden en çok etkilenen bölgelerden biri de kemik sağlığı hiç kuşkusuz. Kemik kaybı hızla gerçekleşiyor. Burada beslenme en önemli ayak. Kemik sağlığını korumada D vitamini, kalsiyum, magnezyum ve çinko senkronize çalışır. Biri eksikse diğerleri de etkilenir. En öne çıkan ise D vitaminidir. Kalsiyum emiliminde çok önemlidir. Bu vitamini en önemli kaynağı güneştir. Kalsiyum ise sadece sütte bulunmaz. Peynir, yoğurt, koyu yeşil sebzeler (kabak, brokoli), badem ve sardalye gibi bazı balıklarda yoğun bulunur.

Menopoz sıkıntılarını atlatmaya yardımcı besinler

Bu besinlerin bir kısmi içerdiği fitoöstrojenler sayesinde doğal östrojenik etki gösterirler ve menopoz semptomlarını giderirler.

KETEN TOHUMU: İçerdiği fitoestrojen, çinko ,vitamin E ve omega 3 nedeni ile oldukça faydalıdır. Bir gece önceden yarım bardak suya 1 çorba kaşığı koyulup beklenir ve sabah içilebilir.

OMEGA 3: Özellikle yağlı balıklarda bulunan omega 3 depresyon , huzursuzluk ve hafıza ile ilgili konularda yardımcı olur. Omega 3 ten zengin balıklar: somon, sardalye, taze ton balığı, uskumru, ringa , alabalık ve hamsi olarak sayılabilir.

SOYA: Soya aminoasid ,mineral ve isoflavonlar (fitoestrojen) dan zengindir. İsoflavonlar kanser kalp hastalığı ve menopoz semptomlarından korur.

Ancak yüksek miktarlarının meme kanserine yol açması ve içerdiği toksik maddelerin tiroid hastalıkları , infertilite, erken ergenlik gibi sorunlardan sorumlu tutulması nedeniyle kullanılacak miktar ve yeme yolları ile ilgili soru işaretleri vardır. Ayrıca çinko iyot ve kalsiyum eksikliğine yol açabilir.
Japoncada menopoz diye bir kelime bulunmamaktadır. Bu da onların soyadan zengin beslenmeleri sonucu menopoz semptomlarını bilmemelerine bağlanmaktadır. Kullanımına bakıldığında Japonlar soyayı tofu yada soya sütü olarak değil daha değişik (miso, tempeh ve ya tamari olarak) tüketmeleri onların yan etkileri daha az hissetmelerine sebep olabilir. Günlük 25 gr . kadar soya tüketilmesi önerilmektedir.

FASULYEGİLLER: Fasulye çeşitleri siyah fasulye, börülce bezelye doğal progesteron üretimine yardımcı olurlar.

ARI POLENİ: Özellikle sıcak basmalarında etkili ancak kullanımı ve emiliminde zorluklar mevcut. Hap olarak satın alınabilen formları mevcut.

GOJİ BERRY: Depresyon , kalitesiz uyku ve bağışıklık sistemine iyi geliyor.

SPİRULİNA (Mavi yeşil algler): Sıcak basmalarına iyi gelmesinin yanında sakinlik enerji ve denge veriyor. İyi bir protein kaynağı olması nedeni ile de vegan ve vejeteryanlara öneriliyor. Ayrıca içerdiği gamma linoleik asid sayesinde bezlerden hormon salgılanmasına yardımcı olur.

MACA: Sıcak basması , vajinal kuruluk, kemik erimesi, depresyon, stres ve kronik yorgunluğa iyi gelir. Oldukça zengin bir mineral ve vitamin kaynağıdır.

HERBALLER:

Black cohosh, adaçayı, sarı kantaron, humulus lupulus ( şerbetçi otu )gibi fitoöstrojen içeren diğer bitkisel kaynaklı gıdalar % 50 lere varan oranlarda menopoz semptomlarında rahatlama sağlarlar. Ancak bunların ne miktarda kullanılacağı ve yan etkileri tam net değildir. Bir kısmının hap haline getirilmiş formları bir kadın hastalıkları ve doğum uzmanına danışılarak kullanılabilir.

MENOPOZDA EGZERSİZİN ÖNEMİ

Egzersiz en çok kilo ile savaşta ve kalp sağlığının korunmasında önemli. Bunun yanında özellikle ağırlık kaldırarak yapılan sporlar kemik kütlesinin korunmasını sağlıyor. Yaşla azalan sirkülasyonu artması ile ekstra oksijen sağlanır ve bu da cildin parlaklık ve sağlığına yardımcı olur.
Ayrıca yoga meditasyon gibi rahatlatıcı faaliyetler de bu dönemin rahat atlatılması konusunda yardımcı olan unsurlardır.